Massage kann weit mehr bewirken als nur gelockerte Muskeln. Viele Menschen berichten von einem Zustand tiefer Entspannung, bei dem Körper und Geist völlig zur Ruhe kommen. Wissenschaftlich erklärt hängt das damit zusammen, dass sich das Nervensystem in den „Ruhemodus“ schaltet und Stresshormone sinken, während Glückshormone wie Oxytocin ausgeschüttet werden (1)(2). Schon kurze Massagen können solche Effekte zeigen, wie Studien zu Herzschlag, Hormonen und allgemeinem Wohlbefinden belegen (3)(4).
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Die Wirkung tiefer Entspannung im Alltag
Die Wirkung einer Massage endet nicht mit dem Verlassen des Studios. Wer tiefe Entspannung erlebt, trägt diesen Zustand oft noch Stunden oder Tage mit in den Alltag. Das liegt daran, dass der Körper durch wiederholte Entspannungsmomente lernt, Stress weniger stark zu reagieren – Forscher sprechen hier von einer Beruhigung der Stressachse im Gehirn (5). Menschen fühlen sich dadurch belastbarer und reagieren ruhiger in schwierigen Situationen.
Auch der Schlaf profitiert: Studien zeigen, dass Massagen die Schlafqualität verbessern können, weil sich der Körper leichter in die erholsamen Tiefschlafphasen versetzt (6). Das bedeutet: Wer tiefe Entspannung regelmäßig erlebt, wacht erholter auf und startet ausgeglichener in den Tag.
Ein weiterer Effekt zeigt sich in der Gefühlswelt. Während Anspannung und Grübeln nachlassen, fällt es leichter, Gedanken zu ordnen und Emotionen zu regulieren. Neurowissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass bestimmte Hirnregionen, die mit Selbstwahrnehmung verbunden sind, bei entspannenden Berührungen aktiv werden (7). Viele Menschen beschreiben daher, dass sie nach einer Massage klarer denken und gelassener handeln können.
Schließlich wirkt sich tiefe Entspannung auch auf das soziale Miteinander aus. Während der Massage wird Oxytocin ausgeschüttet, ein Hormon, das Vertrauen und Nähe fördert (8). Dadurch steigt nicht nur das Wohlgefühl während der Behandlung, sondern auch die Offenheit im Umgang mit anderen Menschen danach.
1. Stressabbau
Viele Menschen spüren schon nach wenigen Minuten Massage, wie der innere Druck nachlässt. Wissenschaftlich liegt das daran, dass der Körper weniger Cortisol – also das wichtigste Stresshormon – ausschüttet (9). Weniger Cortisol bedeutet, dass man sich ruhiger fühlt und der Körper leichter in den Erholungsmodus kommt.
2. Bessere Stimmung
Massage steigert nachweislich die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin (10). Diese beiden Botenstoffe sind eng mit Glücksgefühlen und innerer Balance verbunden. Für den Alltag heißt das: weniger Gereiztheit, mehr Gelassenheit und oft auch ein leichteres Lächeln.
3. Stärkeres Immunsystem
Regelmäßige Massage wirkt nicht nur auf Muskeln und Nerven, sondern auch auf das Immunsystem. Studien zeigen, dass die Anzahl bestimmter Abwehrzellen steigt, wenn der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung kommt (11). Wer entspannter ist, gibt dem Immunsystem mehr Energie, um Viren und Bakterien abzuwehren.
4. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Während der Massage sinken Herzfrequenz und Blutdruck – ein Zeichen dafür, dass der Kreislauf entlastet wird (12). Für den Menschen bedeutet das weniger Druck auf das Herz und langfristig eine bessere Herzgesundheit.
5. Mehr Lebensqualität im Alltag
Entspannung ist nicht nur ein Moment, sondern kann zur Gewohnheit werden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Massagen genießen, häufiger von besserem Schlaf, gesteigerter Energie und einem ausgeglicheneren Alltag berichten (13). Das macht tiefe Entspannung zu einer echten Ressource, die das Leben insgesamt leichter und erfüllter wirken lässt.
Gedanken loslassen
Ein oft übersehener Faktor für tiefe Entspannung während einer Massage ist die gedankliche Haltung. Wenn Personen während der Behandlung weiterhin an Alltagssorgen, berufliche Aufgaben oder persönliche Probleme denken, bleibt das Stresssystem des Körpers teilweise aktiv. Neurowissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Grübeln und anhaltende Sorgen mit einer erhöhten Aktivität in Hirnregionen verbunden sind, die die Stressachse steuern und die Ausschüttung von Cortisol fördern (5). Umgekehrt sinken Stressmarker, wenn die Aufmerksamkeit gezielt auf gegenwärtige Empfindungen gelenkt wird. Methoden aus der Achtsamkeitsforschung, die genau dieses „Gedanken loslassen“ trainieren, belegen, dass das Nervensystem dadurch messbar in den Ruhemodus wechseln kann (6). Auf die Massage übertragen bedeutet das: Je weniger geistige Ablenkung vorhanden ist, desto tiefer kann der Körper in Entspannung eintreten.
Im Moment sein
Die Qualität der Entspannung hängt stark davon ab, wie sehr die Wahrnehmung auf den aktuellen Moment gerichtet ist. Studien zur Achtsamkeit und Meditation zeigen, dass gegenwärtige Aufmerksamkeit zu gleichmäßigerem Herzschlag, ruhigerer Atmung und einer insgesamt geringeren Stressreaktion führt (6). Wird dieser Effekt durch Massage ausgelöst, entsteht eine Entspannung, die über das rein Muskuläre hinausgeht.
Störungen vermeiden
Auch äußere Einflüsse können den Erholungseffekt beeinflussen. Helles Licht, laute Geräusche oder digitale Ablenkungen wie ein klingelndes Handy aktivieren das Nervensystem und erschweren es, tief zur Ruhe zu kommen. Untersuchungen belegen, dass schon moderate Umgebungsreize die physiologischen Stressparameter wie Herzfrequenz oder Blutdruck verändern können (7). Eine ruhige Umgebung mit gedämpftem Licht und klarer Abgrenzung von Alltagsstörungen erleichtert dagegen das Eintreten in tiefe Entspannung.
Häufige Fragen
1. Was bedeutet eigentlich „tiefe Entspannung“ bei einer Massage?
Tiefe Entspannung ist mehr als ein angenehmes Gefühl. Sie beschreibt einen Zustand, in dem der Körper in den sogenannten Ruhemodus schaltet: Herzschlag und Atmung werden ruhiger, Stresshormone sinken, und das Nervensystem reguliert sich neu (17).
2. Wie unterscheidet sich tiefe Entspannung von normaler Erholung?
Während normale Erholung meist nur kurzfristig spürbar ist, kann tiefe Entspannung messbare körperliche Effekte haben – zum Beispiel eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität, was als Zeichen für eine gesunde Stressregulation gilt (18).
3. Wie schnell kann man tiefe Entspannung während einer Massage erreichen?
Schon nach wenigen Minuten können sich messbare Veränderungen zeigen. In Studien wurde festgestellt, dass eine 15-minütige Massage bereits den Hormonhaushalt beeinflussen und das Wohlbefinden steigern kann (19).
4. Was kann ich selbst tun, um bei einer Massage leichter loszulassen?
Am besten ist es, wenn man alle Ablenkungen ausschaltet – Handy stumm schalten, keine E-Mails im Kopf behalten – und die Aufmerksamkeit bewusst auf die Berührungen richtet. Untersuchungen zeigen, dass das „im Moment sein“ den Entspannungseffekt deutlich verstärkt (20).
5. Hat tiefe Entspannung auch langfristige Vorteile?
Ja. Wer regelmäßig in diesen Zustand kommt, profitiert von besserem Schlaf, mehr emotionaler Stabilität und einer geringeren Stressanfälligkeit. Sogar das Immunsystem kann dadurch gestärkt werden (21).
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Quellen
(1) Meier M, Unternaehrer E, Rufer M, et al. Standardized massage interventions as protocols for the induction of psychophysiological relaxation. Scientific Reports. 2020;10:14774. doi:10.1038/s41598-020-71173-w
(2) Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience. 2005;115(10):1397–1413. doi:10.1080/00207450590511896
(3) Morhenn V, Beavin LE, Zak PJ. Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2012;18(6):11–18. PMID: 23251939
(4) Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in Psychology. 2015;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529
(5) Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. A Preliminary Study of the Effects of Repeated Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Healthy Individuals. PLoS One. 2012;7(1):e28758. doi:10.1371/journal.pone.0028758
(6) Diego MA, Field T, Hernandez-Reif M. Preterm infant massage elicits consistent increases in vagal activity and gastric motility that are associated with greater weight gain. Developmental Psychobiology. 2005;47(2):165–170. doi:10.1002/dev.20082
(7) Li T, Xu F, Takahashi T. Foot massage evokes oxytocin release and activation of the orbitofrontal cortex and superior temporal sulcus. Psychoneuroendocrinology. 2019;101:193–201. doi:10.1016/j.psyneuen.2018.10.019
(8) Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in Psychology. 2015;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529
(9) Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. A Preliminary Study of the Effects of Repeated Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Healthy Individuals. PLoS One. 2012;7(1):e28758. doi:10.1371/journal.pone.0028758
(10) Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience. 2005;115(10):1397–1413. doi:10.1080/00207450590511896
(11) Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. Massage therapy modulates immune function: a randomized trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(10):1079–1088. doi:10.1089/acm.2009.0634
(12) Buttagat V, Eungpinichpong W, Chatchawan U, Kharmwan S. The immediate effects of traditional Thai massage on heart rate variability and stress-related parameters in patients with back pain associated with myofascial trigger points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2011;15(1):15–23. doi:10.1016/j.jbmt.2009.02.007
(13) Diego MA, Field T, Sanders C, Hernandez-Reif M. Massage therapy improves mood and sleep patterns in adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2004;8(2):123–130. doi:10.1016/S1360-8592(03)00057-5
(14) Brosschot JF, Verkuil B, Thayer JF. Conscious and unconscious perseverative cognition: Is a large part of prolonged stress due to unconscious stress? Journal of Psychosomatic Research. 2010;69(4):407–416. doi:10.1016/j.jpsychores.2010.02.002
(15) de Vibe M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm KT, Kowalski K. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) for improving health: A systematic review and meta-analysis. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2017;17:125. doi:10.1186/s12906-017-1880-1
(16) Cheraghi F, Shamsikhani S, Kamali M, et al. A Comparison of the Effect of Visual and Auditory Distraction Methods on Physiological Responses during Stressful Procedures. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. 2015;20(3):343–348. PMID: 26120343
(17) McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171–179. doi:10.1056/NEJM199801153380307
(18) Thayer JF, Yamamoto SS, Brosschot JF. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. Int J Cardiol. 2010;141(2):122–131. doi:10.1016/j.ijcard.2009.09.543
(19) Morhenn V, Beavin LE, Zak PJ. Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2012;18(6):11–18. PMID: 23251939
(20) de Vibe M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm KT, Kowalski K. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) for improving health: A systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med. 2017;17:125. doi:10.1186/s12906-017-1880-1
(21) Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. Massage therapy modulates immune function: a randomized trial. J Altern Complement Med. 2010;16(10):1079–1088. doi:10.1089/acm.2009.0634
FAQ´s
Die beliebtesten Fragen
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